sheabouteverything

Az egész napos ülőmunka, a végtelenbe nyúló home office komoly gerincproblémákat okozhat. Olvass tovább, ha szeretnéd tudni, hogyan előzheted meg a bajt többek közt gerincpárna használatával!

A hosszú órákon keresztüli ülés, a mozgásszegény életmód idő előtt érrendszeri és mozgásszervi problémákat okoz. A porckorongsérv, a derékfájás, a feszes hátizmok, a hátfájdalom „csak” a hab a tortán, hiszen az ízületek, izmok tartós, egyoldalú terhelése, a véráramlás korlátozása nagyon súlyos további károsodásokat is előidézhet. Az első isiászig, lumbágóig az ember hajlamos legyinteni, de egy 8 hetes ágybanfekvés elviselhetetlen, talpig sugárzó fájdalommal észhez téríti az embert. Ilyen tüneteket többek közt a porckorong lumbális szakaszon történő előboltosulása is okozhat, amit nem nehéz „beszerezni”, ha másfél évig megállás nélkül napi 8 órát dolgozunk a laptop előtt.

Ebben a posztban arról olvashatsz, hogy hogyan károsítja a gerincet és a porckorongokat ez egész napos ülés, és hogy mi az, amit akkor is megtehetsz az egészségedért, ha ülőmunkát végzel. A gerincpárnák hasznossága mellett (ékpárna, hengerpárna és deréktámasz) arról is olvashatsz, hogy hogyan tudod ellensúlyozni az ülőmunka káros hatásait.

Miért káros az ülés a porckorongra?

Az ülés egy olyan testtartás, ahol a csigolyák hátsó része folyamatosan nyílik, az elülső rész pedig közeledik egymáshoz, ezáltal a kocsonyás porckorong szépen préselődik hátra. Egészen addig, míg végül már annyira kilóg a lóláb, hogy valamelyik ideggyököt is nyomni kezdi, és a kezdeti tompa fájdalomból elviselhetetlen, folyamatos fájdalom lesz, és szépen lassan előidézi a porckorong sérvesedését.

Mit tehetsz, hogy elkerüld az ülőmunka okozta porckoronsérvet?

• Nagyon fontos, hogy ha már ülni kell, először is óránként álljunk fel, és mozgassuk át végtagjainkat, derekunkat.
• Gondoskodjunk folyamatosan a porckorongok hidratálásáról, fogyasszunk az ajánlásoknak megfelően napi min. 2l folyadékot.
• A huzat és a légkondi sem tesz jót a hátadnak, ha tudod, kerüld a használatát, vagy fordíts kellő figyelmet a munkaállomás helyének kiválasztására.
• Az ember alapból nem az ülőmunkára van kitalálva, még az edzett hátizom is nagy terhelésnek van kitéve. Panaszmentes állapotban is szánj néhány percet hát- és hasizomerősítő gyakorlatokra. Nem kell rögtön fitnessbérletet venni: a gyógytorna lényege pont az, hogy nagyon apró, mégis könnyen kivitelezhető gyakorlatokból építi fel fokozatosan az izmok erősítését szolgáló gyakorlatsort.
• Biztos, hogy nem most olvasod először, hogy ha nehezebb dolgokat emelsz, akkor ne a hátat terhelve tedd, hanem hajlítsd be a térded, és inkább combból, fenékből emelj. Érdemes tehát az emeléshez fontos comb- és farizmok erősítésére is áldozni néhány mozdulatsort.
• Nem árt szem előtt tartani, hogy a porckorong terhelésének szempontjából testsúlyunk sem mellékes – próbáljunk diétával, mozgással megszabadulni a felesleges kilóktól.  
• Törekedjünk arra, hogy a folyamatos ülés során is olyan legyen a medence dőlésszöge és a gerincgörbület, hogy a csigolyák ne terheljék a porckorongot. Érthető módon ez megfelelően karbantartott hát- és hasizmok nélkül nem fog menni, és egyébként is csak ideig-óráig. Ezért találtak ki olyan eszközöket, gerincpárnákat, spinális székeket, hogy lehetőleg egyenletes legyen a terhelés a csigolyákon, és a törzsizmok is dolgozzanak ülés közben.
  
  

Ülőmunka: a megfelelő pozíció elérése gerincpárna használatával

Léteznek olyan, mosható huzattal rendelkező, speciális párnák, melyek úgy lettek kitalálva, hogy megkönnyítsék az izmok dolgát. Ha teheted, fontold meg panaszok nélkül is a használatukat, mert az áruk töredéke egy (de inkább több) szakorvosi konzultációnak, nem beszélve az MR-ről vagy más képalkotó vizsgálatokról. Ha nem magánorvosi ellátást veszel igénybe, akkor a többhónapos várakozási idő lesz az, ami miatt bármilyen terápia megkezdésének hiánya miatt csak tovább fokozódnak a panaszok. Ebben a cikkben a Benergo gerincpárnákkal fogok foglalkozni, melyeket a hazai forgalmazó bocsátott rendelkezésemre a poszt megírásához.

Ékpárna - ha ülőmunkát végzel, fontold meg a használatát!

Ilyen gerincpárna pl. az ékpárna, ami kissé megemeli a feneket, ezáltal a medence előrebillen,  párna, a gerinc görbülete pedig közelít az ideálishoz.

Bármily nehézkes is megszokni az ékpárna használatát, érdemes szem előtt tartani, hogy 75%-ban leveszi a terhelést az L5-S1 porckorongról (az utolsó csigolya és a keresztcsont közti szakasz). Ez az a porckorong, ami a keresztcsont és az utolsó csigolya között van, nagyon sérülékeny, és nagyon kellemetlen panaszokat tud okozni. Az isiász, a lumbágó, a derékfájás kiindulópontja sajnos legtöbbször ez az ágyéki vagy lumbális gerincszakasz - fordítsunk rá kellő figyelmet!

A Benergo ékpárnája erős, mosható szövethuzattal rendelkezik, az erős és igényes varrás és a stramm cippzár biztosítja, hogy éveken keresztül tudd használni. 

Lehet kapni ún. spinális székeket, ami kifejezetten az ún. aktív ülést támogatja, ezáltal kikényszeríti, hogy rendesen használd a hát- és hasizmokat, és minden csigolyán egyenletesen oszlik el a terhelést. Sokan nem tudjuk ezek árát megengedni azonban magunknak, és eltekintve a kivételektől, a munkaadók sem szívesen áldoznak ilyen székekre, úgyhogy mindenképpen azt gondolom, a gerincpárnák használatával közelebb kerülünk a gerinckímélő testtartáshoz az ülés során.

A bevezetőben említett 8 hetes plafonbámulás még a kedvezőbb kimenetelek közé tartozik – úgyhogy való igaz, nagyon szokatlan rajta kezdetben az ülés, de nem szabad félretenni azzal, hogy kényelmetlen, lecsúszol róla stb.. Ezek természetes érzések, amit a has- és a hátizom, a gerinc idővel korrigál. Én is ezzel bíztatom magam, és egyelőre szokom még a használatát, sokat fészkelődöm. Az ékpárna pontos működéséről itt olvashatsz bővebben. 

Hengerpárna - a túlontúl kényelmes fotelekbe

A hengerpárna szintén az alsó gerincszakasz megtámasztására szolgál a már ránézésre is túl kényelmes puha, süppedős fotelekben, kanapéban. Ha behelyezed a derekad mögé a fotelben, akkor érezni fogod, ahogy visszatolja a gerincedet a helyes ívbe (lordózis). A Benergo hengerpárnám nagyon jó szolgálatot tesz akkor is, amikor az ágyból nézek sorozatokat, sőt, bizonyos gyógytorna gyakorlatoknál is bevethető labda, párna, tégla helyett.

Levehető, mosható a huzat, természetes, tönkölypelyva töltettel rendelkezik, és az ékpárnához képest viszonylag hamar meg is szoktam a használatát. Hosszabb utazáshoz, repüléshez is magaddal viheted, ha nincs sok csomagod, de alkalmanként összetekert kabáttal, pokróccal, pulcsival is helyettesítheted.

A Benergo derékpárnak szintén mosható a huzata, és a természetes töltetet plusz huzat védi. A derékpárnához külön érkezik még egy adag tönköly, ha esetleg utántöltésre lenne bármi miatt szükség.

Deréktámasz - autóba vagy irodai székekhez

Ha sokat utazol, vezetsz, érdemes egy deréktámaszra is beruházni: könnyedén rögzíthető az üléshez, egy ellensúly a helyén tartja. Ez a gerincpárna típus nem hagyja, hogy automatikusan a porckorongokat terhelő, görnyedt testtartást vedd fel a kényelmes autós ülésben, ahogy fáradnak a hátizmok.

A kényelmes, kagyló alakú autósülésekbe észre sem vesszük, és teljesen belegörnyedünk, ezzel túlnyomást okozva a porckorongok számára. Akkor helyezed el jól a deréktámaszt az autóülésben, ha a feneked fölötti részen tölti ki a gerinc és az ülés háttámlája közötti rést. Teljesen jól tudod használni a legtöbb irodai székhez is, és talán ennek a párnának a használatát a legkönnyebb megszokni.

Az autóülésekhez tervezett, de az irodai székekhez is nagyszerűen passzoló keményebb derékpárna használata szerintem hamar megszokható. Ez az egyetlen párna, amiről nem lehet levenni a huzatot - elképzelhető, hogy idővel varrok rá egyet.

A cikk megírását a gerincbarát, ergonomikus termékeket gyártó Benergo támogatta - nem csak gerincpárnákkal, de hasznos szakmai tanácsokkal is elláttak a párnák használatához. Böngészd át te is a weboldalukat, mert a gerincbarát házimunkavégzéstől a gerinckímélő alváspóz kiválasztásáig sor érdekes és informatív bejegyzést olvashatsz náluk!