sheabouteverything

Az otthon végzett, rendszeres gyógytorna megkerülhetetlen minden mozgásszervi panasz esetén. Lássuk, hogyan hozhatod ki a gyakorlatokból a maximumot otthon is!

A hosszas ülőmunka és a mozgásszegény életmód nem tesz jót sajnosa gerincnek. Különösen az ágyéki gerincszakasz sínyli meg a helytelen testtartást és a nem kellőképpen erős tartóizmokat. Bár hajlamosak vagyunk még a folytonos derékfájdalomra is legyinteni, de a „népies nevén” izombecsípődésként emlegetett tünetekre azért szám szerint emlékszik már az ember.

Akár sikerül mr vagy röntgen felvételt készíttetned, akár nem, jó, ha mielőbb felkeresel egy szakképzett gyógytornászt is.

SZEMÉLYRE SZABOTT GYAKORLATSOR – VEDD IGÉNYBE GYÓGYTORNÁSZ SEGÍTSÉGÉT

Bármilyen mozgásszervi panaszod is legyen, ha orvosod (már) javasolja, minél előbb iktass be egy találkozót a gyógytornásszal is. Ha komolyabb gerincproblémák esetén egyedül esetleg nem is tudsz még elmenni, ne szégyeld ismerős segítségét kérni, hogy vigyen el. Megéri, mert már az első foglalkozás „szárnyakat adhat”, és ami az egyik legfontosabb lehet ilyenkor, felcsillannak a remény első halvány sugarai is.

Legalább az első pár alkalommal mindenképpen vegyél részt egyéni gyógytornán, ahol a szakember meghallgatja panaszaidat, részletesen felméri az állapotodat, átolvassa a leleteidet, valószínűleg ránéz az mr-re, röntgenre is még egyszer.

Egy rövidebb gyakorlatsor elvégzése közben folyamatosan figyeli a jelzéseidet, és ennek alapján egy teljesen egyénre szabott otthoni gyakorlatsort ajánl. Ehhez én kaptam egy nagyon jó, ábrákkal illusztrált leírást is itthonra, azzal az utasítással, hogy egy hétig napi 20 percet szánjak rá a tornára. Becsületesen tornáztam is, és egy hét múlva nagyon szerencsésnek éreztem magam, mert nagyon sokat javult az állapotom: a második alkalomra már egyedül érkeztem. Ekkor átismételtük a korábbi gyakorlatokat, a gyógytornász korrigálta a rossz mozdulatokat, majd hétről-hétre újabb és újabb gyakorlatokat kaptam a McKenzie módszer alapján.

A szakképzett gyógytornász olyan gyakorlatokat végeztet veled, melyek erősítik a törzsizmokat, javítják a testtartást, oldják az izmok merevségét, és folyamatosan bővítik a mozgástartományt. Az erősítő és nyújtó gyakorlatok mellett az ízületek átmozgatása, az állóképesség fokozása egyaránt hangsúlyt kap a kezelések során.

Ahogy én is, gondolom, sokan mások is először a neten keresnek gyakorlatokat, megpróbálnak a youtube előtt tornázni. Utólag azt gondolom, ez felesleges „időhúzás”, és akár árthatsz is magadnak egy-egy rosszul végzett, rosszul megválasztott gyakorlatsorral. Amint teheted, irány a gyógytornász!

OTTHONI GERINCTORNA: AKKOR ÉS OTT, AHOL JÓLESIK!

A hosszúra nyúlt bevezető után mutatom, milyen kellékekre lehet szükséged az otthoni torna során. Azért is gondoltam rá, hogy megírom ezt a cikket, mert ugyan régebben jártam mindenféle aerobicra meg jógára, csak néztem, miket varázsolt elő a gyógytornász a szertárból. Fogalmam sem volt, hogy ennyiféle rehabilitációs tornakellék létezik - árban pedig hatalmasak az eltérések a neten, többféle gyártó és forgalmazó is létezik. 

A gyógytornásztól kapott gerinctorna gyakorlatsor

Az első és legfontosabb, hogy kérd el a gyakorlatsor leírását a gyógytornásztól. Nekem nem vált be, ha emlékezetből próbáltam felidézni a mozdulatokat. Először is, összevissza kalimpáltam, nem emlékeztem rá, hogy most be kell húznom a hasam vagy sem, másodszor pedig minden harmadik gyakorlatot kihagytam - erre különösen akkor voltam hajlamos, mikor kezdett javulni az állapotom.

Érdemes a "dokumentációt" letenni a tornaszőnyeged mellé, és két gyakorlat közt ránézni. 

Jógaszőnyeg

Mindenképpen szükséged lesz az otthoni tornához némi helyre és egy lehetőleg csúszásmentes anyagból készült, kényelmes jógaszőnyegre. A feladatok zöme valószínűleg hason vagy háton fekve végzendő lesz, jó, ha van egy tiszta hely, ahol kényelmesen végezheted a gerincgyakorlatokat.

Különböző méretű, színű szőnyegek közül tudsz választani, érdemes csúszásmentes felületben gondolkodni (főleg, ha esetleg később visszatérnél a jógaórákra is). Én ezt a típusú jógamatracot választottam, egyrészt a csúszásmentessége miatt, másrészt mert jól tisztítható, és remek hordtáskát is kínált hozzá a Sportverzum webshopja. NBR gumiból készült, ami egy szintetikus gumi, és az időtállósága, kopásállósága mellett nagy előnye, hogy nem okoz allergiás reakciókat a bőrrel való érintkezéskor. Ez a szőnyeg 60 cm-es, a korábbi jógaszőnyegem is ilyen keskeny típusú, és nagyon jól bevált az évek során, de találsz az oldalon szélesebb, 80 centis jógamatracot is - azt is mutatom fotókkal.

Ez a csúszásmentes Salta jógaszónyeg 1 centi vastag, puha NBR alapanyagú - nagyon kényelmes, és végig a helyén marad a gyakoralatok közben. 

Ez pedig a környezetbarát, újrahasznosítható TPE típusú anyagból készült jógamatrac, extra szélességének és puhaságának köszönhetően nagyon kényelmes rajta a mozgás. 

Jógatégla

Vannak olyan feladatok, ahol pl. négykézláb állva az egyik térdedet a jógatéglán támasztott másik térded mellé kell emelni. De nemcsak ehhez jöhet jól a jógatégla, sok olyan gyakorlat van, ahol hasznát fogod venni. Különböző méretekben választhatsz, léteznek keményebb és puhább téglák is, fából, parafából, tömör gumiból készült téglák is. A Salta gumi jógatégla kiválóan megfelel a célra, és az ára is kedvező. Ez a Sportverzum sajátmárkás, „jóárasított” terméke, és bár az elsődleges szempont természetesen a gyógyulás, az orvosi költségek miatt fontos szempont lehet ez is.

Gumiszalag, fitness szalag

A harmadik gerinctorna foglalkozáson már előkerültek az erősítő gumiszalagok is, a gyógytornász közepes és erős szalagokat javasolt. Ajánlása szerint Salta latex gumiszalagokat használok az izomerősítéshez. Mivel így szettben is megvásárolhatod, a különböző színű és erősségű szalagok használatát igazíthatod majd a feladatokhoz és az erőnlétedre.

Kezdheted a gyengébb szalaggal, vagy ahogy a gyógytornász ajánlja, és fokozatosan szoktathatod ízületeid, izmaid a terheléshez. Van olyan szalag is a kínálatban, aminek nem nyitott a két vége, hanem össze vannak forrasztva, és hurkot képeznek - nos, ez nem az.

A tornaszalagokat szettben a legkifizetődőbb beszerezni, így fokozatosan szoktathatod izmaidat az egyre erősebb szalagokhoz.

Fittball labdák, gimnasztikai labdák

A kisebb, ún. soft ball labdák is jól fognak jönni a gyakorlatok során, akárcsak a nagyobb méretű fitnesslabdák. A gyógytornász meg fogja mondani, milyen méretűt vegyél, a kisebb labdákkal a mellizmot, karizmot, a belső combot és a farizmot lehet erősíteni (szokták pilates edzéseknél is használni)  – utóbbi izomcsoportok szintén nagyon fontosak a gerincproblémák esetén.

A nagyobb fittnesslabdákat akár székként is használhatod néha, hiszen nagyon jól megdolgoztatják és erősítik a gerinc melletti tartóizmokat. Különböző testmagasságokhoz különböző átmérőjű labdákat ajánlanak, de ebben is segít a gyógytornászod, és ki is próbálhatod a fitball labdákat a segítségével.

Ezek a Salta fitnesslabdák árban és minőségben is kiválóak, és nem csúsznak egyátalán, ami különösen a kisebbik labdával végzett gyakorlatoknál jön jól. Biciklipumpával fújtuk fel, és egy szelepátalakítóra volt hozzá szükség pluszben.

 #reklám